GS-harjoittelulla tarkoitan tässä harjoittelua, jossa treenaajan tavoitteena on GS-kisoissa nostaminen. (GS on sama kuin kahvakuulaurheilu ja Girevoy Sport)
On olemassa erilaisia treenimetodeja, mutta tässä joitain yleisiä periaatteita (täydennä, kun huomaat puutteita):
Termejä ja käsitteitä
- kisaliikkeitä ovat työntö, tempaus ja Long Cycle
- kisatilanteessa suoritusaika yhdessä nostossa on 10min ja toistomäärät liikkuvat sadan ja kahdensadan välimaastossa
- yleensä treenataan joko biatlonia (työntöä ja tempausta) tai Long Cycleä, riippuen mikä kisa on seuraavana kalenterissa
- lajitreeni on kisaliikkeiden harjoittelua kahvakuulilla, joko pitkillä sarjoilla tai intervalleilla. Se voi olla myös liikkeiden tekniikkaharjoittelua, osaliikkeitä tai apuliikkeitä
- oheistreeni on kaikkea muuta, esim. kuntopiirejä, voimaharjoittelua, lenkkeilyä
- huolto on mobbausta, venyttelyä, aktiivista palautumista, rentoutumista
Asiat, jotka vaikuttavat treenin suunnitteluun ja toteutukseen
- milloin on seuraava tärkeä kisa?
- mikä on lajikunto nyt? – selviää testinostoilla
- mikä on yleiskunto ja palautumiskyky?
- mikä on tavoite kisoissa?
- miten paljon on aikaa käytettävissä treeniin? – päivässä, viikossa, kuukaudessa
- mitkä ovat omat vahvuudet / heikkoudet lajissa? – tämä kertoo panostetaanko enemmän tekniikkaan, lajitreeniin vai yleiskuntoon tai voimaan
Yhteenvetoa
Tuosta ylhäältä on helppo huomata ettei ole mitään yhtä treeniohjelmaa, joka olisi kaikille samaan aikaan yhtä hyvä. Toki kaikille yhteistä on se että treenissä varmasti tehdään tempausta ja työntöä pitkiä sarjoja mutta muu on sitten enemmän tai vähemmän yksilöllistä.
Joka tapauksessa, hyvä treeniohjelma pitää sisällään näitä (suhteellinen määrä vaihtelee):
- lajitreeniä
- huoltoa
- oheistreeniä
- yleiskuntoilua
Esimerkkitreeni
- lämmittely
- mobbaukset
- tekniikkaharjoittelua (esim. joku tietty osa jostain nostosta)
- lajitreeniä eli Itse Nostoja (pitkät tai keskipitkät aikasarjat, intervallit, näiden sekoitus)
- oheistreeniä esim. loppukuntopiiri
- loppuravistelut
Yksi esimerkki treenikausista vuodessa, varastettu IGx:n foorumilta:
Totuus löytyy raudasta 