Etusivu » hyvinvointi » Toimistosoturin akilleen kantapäät

Toimistosoturin akilleen kantapäät

RSS FB:ssä ”tapahtuu”

  • On tapahtunut virhe; syötteen palvelin ei luultavasti vastaa. Yritä myöhemmin uudestaan.

Flickr-kuvat

More Photos

Aika monta kertaa on tullut vaahdottua siitä, miten kahvakuulaharjoittelu auttaa toimistotyöläisen tyypillisiin vaivoihin. No, täytyy laittaa myös jotain konkreettisia esimerkkejä. Tässä tulee,  taas karkea kuva heti alkuun. Käytän nyt itseäni esimerkkinä, koska uskon että tilanteeni on aika tyypillinen.

Kuvassa on tyypillinen toimistosoturi, eli minä. Kuva ei ole ihan valokuvantarkka (kännykkäkamerani linssi oli likainen) mutta idea varmasti välittyy. Tuossa on siis kannettava tietokone pöydällä, ja pöydän ääressä hieman yli 30 -vuotias toimistosoturi. Numerot on laitettu näyttämään selkeimmät ja pahimmat kohdat.

Ensinnäkin, joka ikinen sekunti painovoima vetää kaikkia osia soturista alaspäin, ja kaikki ne, mitkä eivät ole kehon painopisteen päällä aiheuttavat siten ylimääräistä lihasjännitystä. Esim. koska pää on noin edessä, yläselkä ja niska ovat koko ajan jännitettyinä.

Toiseksi, mielestäni istuminen tuolilla on lähtökohtaisesti täysin luonnonvastaista käyttäytymistä kaksijalkaiselle nisäkkäälle. Monien asiantuntijoiden mielestä mikä tahansa ergonominenkin asento on huono jos se kestää 20min tai yli.

Kolmanneksi, vanhetessa tyypillisesti jokaisella ihmisellä tapahtuu seuraavaa, mm. painovoiman vaikutuksesta:

  • rintalihakset lyhenevät ja jäykistyvät
  • selkälihakset pitenevät yläselästä ja heikkenevät, selkä painuu kumaraan
  • lonkan koukistajat lyhenevät ja jäykistyvät
  • pakarat heikkenevät

Eli, ihminen painuu vuosien varrella kasaan.

No, itse kuvaan.

1. pää ja niska

Pää on kurottuneena eteen, jotta ruudun tekstin näkisi paremmin. Leuka on työntynyt eteenpäin koska pää yrittää pitää itsensä tasapainossa. Tulee ns. kanankaula ilmiö, jonka näkee sivultapäin erittäin selvästi. Kaularanka on ihmeellisessä ahtaassa asennossa jatkuvasti. Yläselän lihaksen ovat jännittyneinä.

2. rintaranka

Rintakehä on kasassa, rintaranka on pyöristynyt. Selkälihakset pitenevät ja rintalihakset ovat supistuneina ja hartiat edessä. Koko yläkeho on kasassa. Jo tästä simppelistä kuvasta näkee että ei ole mitään järkeä venytellä vielä lisää niskaa painamalla leukaa kohti rintaa, sillä muutenkin sitä tapahtuu koko ajan.

3. alaselkä

Tilanteesta riippuen alaselän kaari on joko normaali tai sitten pyöristynyt.

4. lantion alue

Lonkan koukistajat ovat jatkuvasti puolittain supistuneena, ja pakaralihakset pidentyneenä.

Mitäs sitten? No, kun ihminen jo muutenkin luonnostaan käpertyy kasaan, niin istumatyö nopeuttaa prosessia ja aiheuttaa vanhojen ihmisten vaivoja jo nuoremmille, siis mikäli asialle ei tee jotain.

Mitä voidaan tehdä?

Ensinnäkin, tekstin alkuosan listaa vastaan pitää tietoisesti tehdä töitä.

  • rintalihakset lyhenevät ja jäykistyvät -> rintalihaksia on syytä venyttää
  • selkälihakset pitenevät yläselästä ja heikkenevät, selkä painuu kumaraan -> tarvitaan selän vahvistusta ja ojentamista
  • lonkan koukistajat lyhenevät ja jäykistyvät -> tarvitaan liikettä, jossa näitä ojennetaan, rentoutetaan ja venytetään
  • pakarat heikkenevät -> pakaroita pitää vahvistaa

Eli kropan etupuolta pitää avata ja takapuolta pitää vahvistaa.

On aika selkeää että pelkkä lenkkeily ja etunojapunnerrus ja vatsarutistus ei riitä, sillä ne eivät oikeastaan ollenkaan käsittele näitä ongelmakohtia. Etunoja on hyvä asia, sillä se vahvistaa koko kropan etuketjua (anterioorinen?) mutta takaketju (pakarat, selkä) jää kokonaan huomiotta.

Kahvakuulaharjoittelu ei ratkaise tietenkään kaikkia näitä ongelmia mutta siitä saa irti paljon, ihan vain tekemällä perusliikkeitä eli heiluria ja tempausta.

Kuvassa heilautus, vasemmalla ala-asento ja oikealla yläasento.

1. lantio

Kuula heilautettaessa lantio on kaikken tärkeimmässä asemassa. Pakarat jännittyvät ja keho ojentuu täysin suoraksi loppuasennossa, ja tätä kautta lonkan koukistajat rentoutuvat ja pitenevät. Eli, voisi ajatella että heilautus vetää kehon linkusta suoraksi lantiosaranan kohdalta. Juuri se kohta mikä on istumisen takia jumissa.

2. alaselkä

Alaselän asentoa kontrolloidaan liikkeen aikana, jotta normaali selän kaari pysyisi koko ajan. Tämä vahvistaa koko alaselän seudun lihaksia, sillä myös vatsalihaksia käytetään selän asennon hallintaan.

Heilautus ja tempaus ovat sikäli sukulaisliikkeitä, että nämä samat kohdat tulevat siinäkin liikkeessä vastaan. Lisäksi tempauksissa otetaan mukaan epäkkäät ja kädet voimakkaammin.

Lääkkeitä toimistosoturille

  • rintalihasten ja lonkan koukistajien venyttelyä
  • rintarangan mobilisointia (koska se on pitkin päivää huonossa asennossa ja paikallaan)
  • lantion mobilisointia (sama syy kuin edellä)
  • kehoa avaavaa lihaskuntoharjoittelua, eli kahvakuulalla heilautuksia esimerkiksi
  • yläselkää vahvistavaa harjoittelua, eli soutuja, leukoja, selän ojennuksia, face pullia
  • hyvän seisoma- ja istumasennon harjoittelua, sillä 40h per viikko istumisen aiheuttamat vahingot vaativat kuntoutuakseen muutakin kuin muutaman minuutin harjoittelua siellä täällä

Jos paikat ovat jumissa, pelkkä niskojen venyttely ei johda mihinkään. Ei myöskään pelkkä pilates tai jooga tai koko kropan venyttely. Tarvitaan mielestäni toimintaa painovoimaa vastaan, eli on liikuteltava painoja. Jos ei kroppa kokonaisuudessaan ole auki, silloin täytyy tehdä asialle jotain.

Advertisements

14 kommenttia

  1. kukkax sanoo:

    Googletin taukoliikuntaa (joka on aina se eka lääke josta pauhataan -> venyttele niskaa päivän aikana jne.

    Tuolla linkissä oli vinkkejä, jotka tosin kuulostivat pikemminkin vitsiltä..

    Istumatyöläisen taukojumppa

    ”Istumatyöläinen voi torjua hartia- ja lihasvaivoja nostamalla puhelimen ylähyllylle. Näin joudut nousemaan aina, kun vastaat puhelimeen tai soitat sillä. Puhelun aikana voit myös venytellä. Taukoliikuntaa huomaamatta ja työaikaa hukkaamatta! (3/03)

    Työpaikkajumppaa

    Kätevää työpaikkajumppaa voi harrastaa esimerkiksi ison rei’ittäjän avulla. Rinta- ja hartialihaksia voit jumpata, kun puristelet sitä rinnan edessä kiinni ja auki. Voit myös laittaa rei’ittäjän polvien väliin ja puristella sitä yhteen. Rentouttavaa ja virkistävää työpäivän kiireiden keskellä.”
    http://www.utu.fi/opiskelu/hyvinvointi/liikunta/liikuntapalvelut/lisapalvelut/TAUKOLIIKUNTA.doc

  2. marks sanoo:

    Heh, ok. Mutta just sitä rintaa ei nyt hirveästi tarvitse jumpata kun se on kasassa muutenkin. Sen sijaan jos virittäisi toimiston seinään vastuskuminauhan ja kävisi välillä tekemässä soutuja ja facepulleja niin uskon että olisi paljon parempi.

    Kyllä taukoliikkuminen on hyväksi mutta silloin pitää miettiä mitä tekee 🙂 Esim. jos muutaman kerran päivässä tekisi sen Cotterin seisten tekemän venytyksen niin ei haittaisi. Tai pari samson -venytystä salaa vessassa tms.

  3. Näätä sanoo:

    Toimistosoturien hyvinvoinnissa ois kyllä Marksille työsarkaa..

    Sehän on jokaisen oma asia missä kunnossa on ja miten itseään ”käyttää”, mutta kyllä mää olen välillä pöyristynyt miten surkeaa ihmisten fyysinen suorityskyky on. Siis suorituskyky hieman arkista touhua vaativimmissa ponnisteluissa. Toimistosoturien henkisiin ja psyykkisiin ominaisuuksiin en hyvin yk-sin-ker-tai-se-na henkilönä ota kantaa.:)

    Vois tehdä toimistoissa gallupin ja kysyä ”milloin ponnistelit itsesi fyysisesti kunnolla läkähdyksiin ja miten”. Ensimmäinen joka vastaa ”firman pikkujoulujen mikroautoilussa” niin aaargh..Grrrr…Vätykset. 🙂

    Oon Marksin kans samaa mieltä, että nuo taukojumpat jne. on ihan mukava, mutta ei ne vaan riitä pitämään ihmistä ihmisenä. Ihminen on mallinnettu tekemään alastomana fyysisiä juttua 3D- maailmassa. Avotoimisto-cubessa on vaan niin helppoa olla liikkumattama nääntymättä, maistamatta tuskan tunnetta ja euforiaa. Palkintona siitä vaan sitten on juuri nuo Marksin mainitsemat toimistosoturin akilleen kantapää-vaivat…

  4. Panu Kinnari sanoo:

    Tässä vähän food for thought.

    http://www.evolvingexcellence.com/blog/2008/11/lessons-from-japan—stand-for-action.html

    Laittaisin enemmän linkkejä samaan blogiin, mutta jäis spammifiltteriin.

  5. marks sanoo:

    kiitos mielenkiintoisesta linkistä Panu!

    Näätä, ei tosiaan riittäisi miljoona vuotta koko savottaan, kun omassakin jumissa on niin paljon työtä 🙂

  6. marks sanoo:

    ”Ihminen on mallinnettu tekemään alastomana fyysisiä juttua 3D- maailmassa.”

    Mahtava ilmaisu!

  7. Tuire sanoo:

    Pitkästä aikaa kuulumisilla… 😉

  8. Stigu sanoo:

    Ison voimistelupallon käyttö tuolina muuttaa koko asetelmaa huomattavasti ja on mukava keskustelunherättäjä aina kun tulee vieraita. Yhen kerran oon 2 vuoden aikana kaatunu taaksepäin ympäri, muuten ei oo ollu ongelmia ja keho pysyy pienessä liikkeessä jatkuvasti. Sen lisäks nousen aina ylös ja kävelen ympäriinsä kun puhun esim. puhelimessa – siitäki tulee nopeasti duunikavereita huvittava tapa.

  9. kukkax sanoo:

    Stigu, miten iso pallo sulla on tuolina?

  10. Kukka sanoo:

    En mä usko hetkeäkään, että taukojumppa toimistolla tai satunnainen venyttely kahvitauolla voisi koskaan ratkaista istumatyön jättämiä jälkiä.

    Ilmiön vaikutukset nähtäneen vasta sitten, kun ensimmäinen hardcore-näppis-hiirisukupolvi tästä vähän vanhenee …

  11. marks sanoo:

    Mulla oli edellisessä duunissa käytössä myös tuo pallo, erittäin hyvä ja toimiva ratkaisu. Se oli halkaisijaltaan 80cm.

    Aivan Kukka, me olemme keskellä isoa ihmiskoetta, jossa nähdään miten käy kun ihminen lakkaa liikkumasta luonnollisesti. Ehkä 50 vuoden päästä näkyy vähän lisää jälkiä?

  12. marks sanoo:

    Kyllähän tuosta saisi hyvän salaliittoteorian: vieraannutetaan ihmiset liikkumisesta niin pahasti etteivät osaa edes mennä kyykkyyn -> myydään saleille turhia härveleitä ja tuotteistettuja jumppia -> sanotaan ettei ilman oikeaoppista ohjausta ja lääkärin ohjeita saa liikuttaa itseään -> jne jne. 🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

Arkistot

%d bloggers like this: