Tavoitteellisen treenin edut

Miksi olla harjoittelussa konkreettinen tavoite, jonka toteutuminen on itselle tärkeää?

1. Tavoitetta kohti työskentely on aidosti kehittävää, sillä kun edistystä tapahtuu matkan varrella, pääsee koko ajan tekemään sellaista mihin ei ole aikaisemmin pystynyt.

2. Tavoite tuo tuo tekemiseen konkretiaa. Fiilispohjalta tekeminen on hyvä juttu mutta objektiivinen tavoite kertoo aidosti missä mennään, fiilis voi hämätä.

3. Tavoitteen saavuttaminen tuntuu hyvältä ja motivoi tavoittelemaan lisää. Epäonnistuminen antaa arvokasta tietoa siitä miten meni, jota voi hyödyntää jatkossa.

4. Tavoite, jos se on itselle tarpeeksi tärkeä, muistuttaa tekemisen tärkeydestä aallonpohjakausina, jolloin kaikki ei kuljekaan kivasti.

Olin äskettäin henkisen valmennuksen luennolla, jossa näytettiin tämä kalvo:

Hyvä muistutus tilanteisiin, jossa joku kysyy klassisen “miten paljon ja mitä mun pitäis treenata?”. Vaikea sanoa mitään jos ei ole mitään selvää tavoitetta.

Mitä sinä aiot tehdä uudella elämälläsi?

Sanotaan että inspiraatio ilman perspiraatiota ei ole mitään. Olen samaa mieltä. Frank Forencich kirjoittaa uudessa tekstissään “Live to give” siitä että on oikeastaan aika hyödytöntä vain itsensä takia jumpata ja pumpata pitkällä tähtäimellä. Mitä sitten kun se kunto on jo hyvä, sikspäkki näkyy toppatakin läpi, elämänhallintaopit on otettu käyttöön ja hampaat kiiltävät? Mikä on seuraava askel? Frankin mielestä silloin pitäisi miettiä miten näitä uusia supervoimiaan voisi käyttää oman yhteisönsä hyödyksi.

Mitä sinä aiot tehdä sillä uudella hyvällä kunnollasi ensi vuonna? Kenen hyväksi teet ja mitä?

Lue koko Frankin teksti tuolta:

http://blog.exuberantanimal.com/why-be-healthy/

“Our knowledge is now mature. The formula is well known and for the most part, it works. We know how to create and maintain human health and performance. Assuming that you’re born with a decent set of genes and are raised in a fairly nurturing environment, it all comes down to a familiar set of basics: a good Paleo-style diet, lots of vigorous exercise, stress reduction, community and a sense of meaning. That’s pretty much it, and it doesn’t have to be done perfectly; there are millions of possible variations that deliver the same basic success. If you follow the formula, you’ll get healthier.

But then what?”

Kuva löytyi googlen kuvahaulla tuolta, en tsekannut saako käyttää: http://heritagesolutionsok.blogspot.com/2009/09/aaaaaay.html

Tilinteon hetkiä?

Tämä vuosi alkaa olla lopussa, ja on katsottava hieman taakse ja hieman eteen. Yleensä joulun lähestyessä mietin aina mitä on vuoden aikana tapahtunut. Tänä vuonna se on jotenkin korostunut, ehkä koska täytin 35, ehkä koska menin naimisiin, ehkä jostain muusta syystä.

Treenin, oman kisaamisen ja oman kahvakuulatoiminnan suhteen tämä vuosi on ollut laimein tähän mennessä. Ok, LC:ssä tuli Ruotsissa enkka mutta muuten olen mennyt säästöliekillä, ja kokenut siitä jopa syyllisyyttä, mikä on sinänsä älytöntä. Ehkä se johtuu siitä että viimeiset 5 vuotta olen elänyt kahvakuulaurheilulle hyvin pitkälle.

Viimeiset 5 vuotta kuulaurheilun ehdoilla

Se alkoi sinä vuonna kun täytin 30, joka oli vedenjakajavuosi omassa elämässäni. Ei kolmekymppisten takia vaan läheisen vakavan sairastumisen (jotkut teistä tietävät tarkemmin mistä on kyse) ja kaiken siitä seuranneen takia. Laji antoi kaoottisessa elämänvaiheessa edes jotain, johon luottaa (24kg on aina 24kg, vaikka mitä tapahtuisi ympärillä) ja se vei sittemmin mennessään täysin.

Sittemmin lajista on tullut hyvin rakas, kaikkien kisakokemusten ja lajin kautta tulleiden ystävien takia. Iso juttu, ei voi mitään. En osaa suhtautua kahvakuulan nostamiseen ja GS-urheilulajiin mitenkään hirveän neutraalisti, ja muutenkin treeni on ollut aina hyvin tärkeä asia. Edelleen sairastumis- ja kuntoutusasioiden läheisyyden takia suhtaudun myös ihmisen fyysiseen suorituskykyyn aika vakavasti. Se ei ole todellakaan mikään kepeä ihankivajuttu -asia tai kivan ironinen -näkökulma, vaan elinehto.

Joka tapauksessa, viimeiset 5 vuotta on ollut antoisaa aikaa. Mutta, mitä seuraavaksi? Olen tänä vuonna ihan tarkoituksella jäänyt ja jäämässä pois monesta kahvakuulakuviosta, jotta elämässä olisi enemmän tilaa. Tein alussa klassisen virheen, josta eräs ystävä jo 5 vuotta sitten varoitti “don’t spread yourself too thin.” Ja tein juuri niin. Halusin olla mukana kaikessa koko ajan, ja se taas johti ajan kanssa siihen että sitä mukana olemista oli ihan liikaa ja koko homma rupesi kypsyttämään toden teolla. Nyt kun olen jättäytynyt pois ja keskittynyt pariin asiaan (Ryhtiin, töihin) niin asiat alkavat olla taas selkeämpiä ja yksinkertaisesti hauskempia.

(Opeista sekin että olen tämän blogin myötä oppinut paljon bloggaamisesta, ja olen tehnyt kaikki mahdolliset virheet. Kuten esim. sen että asiantuntijablogissa ei saisi olla tällaista reflektiivistä pohdintaa vaan pitäisi postata vain omaa henkilöbrändiä tukevaa materiaalia. Puhumattakaan siitä että postausten pitäisi olla lyhyempiä!)

Kohtuullisuus on kiva ajatus mutta kovaa menemisestä saa paljon irti

Mutta, tuokin on kaksiteräinen miekka. Olen surkea kohtuullistaja ja hyötyliikkuja. En osaa “vain” osallistua, haluan vaikuttaa. Saan tilanteista enemmän irti kun ollaan raivaamassa tietä ja tekemässä asioita täysillä ja isolla sydämellä. Tykkään siitä kun rakennetaan uutta kulttuuria ja mennään aika kovaakin eteenpäin. Sitä sai tehdä kahvakuulaurheilun alkutaipaleella. Silloin kun meitä oli vain kourallinen, Antti, Kukka ja kaikki oli epävarmaa ja kaikki oli auki Oi sitä aikaa kun täällä ei vielä käyty idioottimaista GS vs toiminnallinen -väittelyä, jota jenkeissä käytiin

En silti haikaile lajille vuoden 2006 tilannetta, sillä nyt asiat ovat paljon paremmin ja tulevat olemaan 2016 vielä paljon paremmin GS:n suhteen!

Joka tapauksessa, en oikein osaa treenata jos minulla ei ole selkeää kisatavoitetta. En jaksa kiinnostua “ominaisuuksien kehittämisestä” tai “kehonkoostumuksen parantamisesta” vaan kaipaan kisavalmistautumisen intoa, ahdistusta, jännitystä ja draamaa. Adrenaliini-riippuvuutta ehkä? Se tunne kun ennen kisaa veri sykkii kovempaa kuin normaalisti, kuten Misfits runoilee Wolfsblood -laulussaan “it’s pumping like it’s fucking in my veins”. Kun juttelee pahimman kisakumppanin kanssa, joka uhoaa tekevänsä sellaisella tahdilla, johon ei usko pystyvänsä mutta päättää siinä samassa lähteä mukaan. Mitä kaiken tuon rinnalla on “treenaan, jotta paikat olisivat istumätyön jäljiltä hieman vähemmän jumissa.” Arvokasta, kyllä, sykähdyttävää, ei oikeastaan.

Tavoitteita tulevaan

Mitäs sitten jatkossa? Olen vähän varonut miettimästä tavoitteita. Jotenkin luulen että se on joko täysillä tai ei mitään. En oikein osaa muuta. Eli ehkä pitäisi vain päättää että se on vuonna 2012 sata työntöä rikki? Katsotaan mitä miehestä lähtee irti? Onhan mulla uudet nostokengät ja kaikki.

Kirjavinkki – How to be excellent at anything

Olen juuri lukemassa tuota linkin takaa löytyvää kirjaa. Olen ehkä puolessavälissä. Kirjan nimi on jenkkityyliin hieman yliampuva mutta lyhyesti siinä kerrotaan seuraavia asioita, sellaisia joita kaikki urheilijat jo urheilusta tietenkin tietävät ? . Tässä kuitenkin puhutaan lähinnä työelämästä ja työhyvinvoinnista. Ja sen voi sitten ajatella niinkin ettei ole oikeastaan erikseen mitään työelämää tai työhyvinvointia, vaan on tämä yksi RAJALLINEN elämä ja yksi hyvinvointi. Ja kello tikittää koko ajan!

Tiivistelmä teemoista:

• elämä on sykettä ja aaltoliikettä: se mikä menee ylös, tulee myös alas. Jatkuva rasituksen ja kunnon lineaarinen kasvu on myytti ja tuhon tie
• rasitus ei itsessään ole huono juttu, jos sen tasapainottaa levolla ja aktiivisella virkistäytymisellä
• on olemassa aktiivista ja passiivista lepoa, molempia kannattaa harjoittaa
• kannattaa kyseenalaistaa ja tarkistaa omaa ajankäyttöään ja miettiä että onko se liikaa niska limassa painamista vai liikaa shampanjaa ja vaahtokarkkeja. MOLEMPIA tarvitaan!

 

Näin listattuna nämä jututhan kuulostavan oikeastaan älyttömän simppeleiltä ja itsestäänselviltä mutta kirja on kirjoitettu sujuvasti ja siinä on myös kivoja graafeja ja kaikkea. Ja onhan niinkin että usein isot ja tärkeät asiat ovat hyvin yksinkertaisia. Elämä ja kuolema, painovoima ja aaltoliike.

http://www.amazon.com/Be-Excellent-Anything-Four-Transforming/dp/1451610262

Treenifilosofia?

Mietin tuossa että olisi kiva kirjoittaa ylös nopeasti omaa treenifilosofiaa, tai siis miten suhtaudun harjoitteluun. Sen takia että hahmottaisin sen itsekin paremmin. Olen treenin suhteen sekä kovien että pehmeiden arvojen kannattaja, jos se on mahdollista. Tarvitaan siis sekä raakaa rasitusta että leppoisaa lepoa. Tuossa alla pieni mindmappi aiheesta. Klikkaa kuvaa nähdäksesi isomman version.

Herättääkö ajatuksia? Millainen on sinun asenteesi harjoitteluun?

Jos muuten tykkäät mindmapeista (tietenkin tykkäät), suosittelen Outi Lammin blogia aiheeseen liittyen: http://www.tiedonkuvia.com/2011/10/mindmap-kasin-vai-tietokoneella.html

Fokusta valmennukseen, uusia tavoitteita

Kirjoittelin kuulafoorumin treenipäivyriini tuollaista seuraavista GS-tavoitteista:

“Mietin seuraavia tavoitteita mulle GS:ssä. Tähän asti olen mennyt kisa tai treenivuosi kerrallaan jollain lailla eteenpäin, pitkän tähtäimen tavoitteena tulla paremmaksi nostajaksi.

Nyt rinnalla on uusi tavoite: haluan tulla hyväksi GS-valmentajaksi. Aloitan duunin samantien siten että alan harjoittelemaan valmentamista siirtymällä Ryhdin kisatreeneissä enemmän tsekkailemaan muiden tekniikkaa kuin treenaamaan itse. Olen myös valmis olemaan käytettävissä kenen tahansa Ryhdin kisanostajan tekniikan tai treenien yhteisessä ihmettelyssä, tosin en ilmaiseksi. Hinta on se että henkilöllä pitää olla kisatavoite, hänen olla Ryhdin jäsen ja tulla Hyvinkäälle tuota varten.

Aikarajaa tälle tavoitteelle ei ole, taitaa olla nostamisen tapaan sellainen juttu että valmiiksi ei tule koskaan mutta mihinkään ei pääse jos ei aloita konkreettista tekemistä.

Kisaamista en lopeta mutta en ota paineita mistään lukemista itseni kohdalla hetkeen.”

Olen jo tätä pidempään miettinyt mutta jotenkin tässä kun 35 vuottakin tuli tauluun niin kai sitten mietin enemmän sitä mihin haluan rajallisen aikani lajin parissa käyttää. Nyt tuntuu siltä että valmennuksen harjoitteleminen on mielekäs ja kiinnostava tie. Erilaisia ohjauskokemuksia vaikka mistä mielenkiintoisista paikoista on kertynyt todella paljon, ja ne ovat olleet antoisia mutta nyt tuntuu myöskin siltä että haluan pysytellä lähellä ja keskittyä siihen mitä on täällä. Ja täällä on hyvä tekemisen meininki, lupaavia ja innokkaita nostajia.

Viimeiset 5 vuotta on mennyt aika tiiviisti kisaten, 24 kertaa yhteensä eli n. 5 kertaa vuodessa. Tuossa siis mun merkittävin “sertifikaatti” kahvakuuliin liittyen, kisakokemus:

http://www.kahvakuulakisat.info/gireviks/view/marko-suomi#competitionsTab

En väitä että olisin paras nostaja tai että olisin treenannut viisaiten, tai että tietäisin treenaamisesta kaiken. Päinvastoin. Olen tehnyt todella paljon virheitä varsinkin alkuaikoina mutta eivät ne siihen jää Olen mennyt persus edellä puuhun useita kertoja, mutta uskon että niistä kokemuksista on hyötyä valmennushommissa.

Aina on ollut kisatessa kivaa, vaikka aina ei olekaan kulkenut. Iso tekijä on GS-porukan yhteishenki, ja se että kannustetaan muitakin kuin oman seuran nostajia. Se on hyvä sillä nostaminen itsessäänkin on tietyllä tavalla kuormittavaa, joku turha paskantärkeily siinä ohessa tekisi siitä vain ylikuormittavaa

Joka tapauksessa, seuran kautta toimiminen on mulle luontaisinta, sillä se mahdollistaa vapauden keskittyä itse asiaan pitkällä tähtäimellä. Täytyy tsekata 5 vuoden päästä 40 -vuotisjuhlien jälkeen että miten homma on mennyt eteenpäin tämän valmennustavoitteen osalta. Uskoisin että suomalainen GS voi joka tapauksessa ihan hyvin silloin, ehkä tämä ns. kahvakuulabuumi on tietyllä tavalla tasoittunut mutta uskon että välinekin on tullut jäädäkseen Suomeen.

Taas meni jaaritteluksi. Toinen tavoite tuon valmennuksen lisäksi voisi olla tiivistämisen taidon harjoittaminen? Oli miten oli, rautaa ilmaan!

Mikä on tärkeää ja kestävää?

Mietin että mitkä asiat ovat mulle treenissä ja tekemisessä yleensä tärkeitä, ja mistä uskon että on mulle vielä pitkän ajan päästä hyötyä ja iloa.

Tällaisia tuli mieleen: kehonhallinta, keskittyminen, tekniikka, fyysisyys, tietoisuus, laatu, kestävä kehitys, kilpailu, liikkeestä nauttiminen, huumori, kehittyminen, aktiivisuus, tavoitteet, pitkän tähtäimen toiminta, innostus, yksinkertaisuus, liikkuvuus, kahvakuulan nostaminen, tarkoitus

Tiivistettynä: kehonhallinan kehittäminen luo pohjan tekniikan tietoiselle kehittämiselle joka luo pohjan fyysisyydelle sekä liikkeestä nauttimiselle  ja jopa kilpailemiselle pitkällä tähtäimellö. Lausehirviö.

Lyhyemmin: kehonhallinta -> tekniikka -> fyysisyys -> terveys ->  kestävä kehitys

Mulle on aina ollut tärkeää (tai no ainakin nyt on) että tekeminen on mielekästä ja että siinä on joku punainen lanka tai idea takana. En ole koskaan oikein innostunut rääkistä rääkin takia vaan rääkin pitää palvella jotain isompaa kokonaisuutta. On liian helppoa vain treenata itsensä jumiin ja väsyneeksi hampaat irvessä, ei juuri haastetta. Boot camp ei ole mun juttu. Sama juttu pikakuurien kanssa. Tai “tehokkuuden”. Tai “monipuolisuuden”. Tai “uusimman uuden”.

Haluan että voin liikkua ja tehdä asioita aktiivisesti läpi koko elämän. Haluan olla parinkymmenen vuoden päästä yhtä liikkuva kuin jake heke ja haluan että aivoni toimivat kirkkaasti

Näistä tärkeistä muutama kohokohta:

Kehonhallinta ja liikkuvuus
tarkoitan tällä tietoisuutta siitä, missä asennossa mikäkin kehonosa on, ja liikkuvuuden kehittämistä niissä asennoissa, missä arjessa tai lajissa tulee vietettyä aikaa. Liikkuvuustreenin voi aloittaa nollasta ja kehittää vaikka kuinka pitkälle, ja siihen riittää esimerkkejä ja ohjeita vaikka kuinka paljon. Mitä parempi liikkuvuus ja hahmotus oman kehon asennoista, sitä parempi tasapaino ja terveys sekä mahdollisuus treeniin ja laadukkaaseen elämään (siis fyysisessä mielessä), uskon. Keskeisenä kohtana lantion seutu, sillä lantion käyttö tulee vastaan kaikissa tärkeimmissä elintoiminnoissa ja kaikessa urheilussa. Kas kummaa, kahvakuulan nostamisen perusteet ovat hyvää treeniä lantion seudulle

Kestävä kehitys, pitkän tähtäimen toiminta ja tekniikka
Se mitä teen nyt, vaikuttaa siihen mitä pystyn tekemään 10 vuoden päästä. Jos teen huonolla tekniikalla täysillä paljon töitä kuuntelematta lainkaan kehoa, voi olla että myöhemmin ei enää tarvitse tehdä juurikaan mitään. Olen 33 -vuotias nyt eli testohuippu ja sitä kautta näyttämisen tarve on ollut jo laskussa kohta kymmenen vuotta, ja myöskin oma kuolevaisuus tulee esiin esim. siinä että palautuminen hidastuu. Siispä, on tärkeää tehdä sellaisia asioita jotka kehittävät rikkomatta. Vammoissa ei ole mun mielestä mitään hienoa, ne vain estävät treenaamasta ja pahimmillaan vaikeuttavat arkielämää. Tämän takia mun kannattaa panostaa tekniikkaan nostamisessa runttaamisen sijaan, vaikka vielä välillä tuo pääsee unohtumaan.

Tekniikka, tavoitteet, fyysisyys, kilpailu
GS on teknistä, fyysistä, se tarjoaa loputtomasti haasteita tavoitteille ja siinä pääsee kilpailemaan itsensä ja muiden kanssa. Kisoissa pääsee myös testaamaan rajojaan ihan tosissaan. Uskon myös että lajia voi harrastaa pitkään ja hartaasti ja kunnioitettavaan ikään asti. Ainakin jos huomioi treenissä kaksi edellistä kohtaa. Laji, kuten kahvakuula itsekään ei tee tietenkään  mitään, vaan ratkaisevaa on miten tekee ja paljonko panostaa. Mulle laji antaa lisämotivaatiota kehittää kehonhallintaa ja tekniikkaa jatkuvasti, josta on sitten hyötyä terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Olen onnekas siinä suhteessa että pääsen tekemään ja edistämään näitä tärkeitä asioita omassa elämässäni sekä myös treeneissä, joita vedän muille. Joka keskiviikko on Ryhdin treenit, jonka idea on loppujen lopuksi tarjota kahvakuulatreeniä, joka kehittää kehonhallintaa (ja sitä kautta hyvää Ryhtiä!) ja -hahmotusta perusliikkeiden kautta ja siinä sivussa tulee kokonaisvaltainen kuntojumppa. Kahvakuula on tuohon hyvä ja luonteva väline koska se on simppeli, kestävä, pieni ja suhteellisen halpa sekä perusliikkeet auttavat ihan oikeastikin siihen lantion alueen hallintaan. Olen myös innoissani tänään alkaneesta kisaryhmästä, jossa pääsee keskittymään itse lajiin 100%.

Uskon että näillä simppeleillä periaatteilla saa aikaan hyviä asioita nyt, ja myös vaikka 20 vuoden päästä. Ja uskon että samoilla periaatteilla on mennyt hyvin sata vuotta sittenkin. Eivätkä nämä tietty mun omia ideoita ole, vaan muiden ja omien kokemusten kautta hyväksi toteamiani asioita. Hyvät asiat kestävät. Saa nähdä mitä mieltä olen näistä 20 vuoden päästä.

Onnistumisen pelko ja muut edistymisen esteet

Treeni voi peilata elämää tai elämässä voi olla piirteitä tai asioita mitä tulee myös treenatessa esiin. Esim. se miten suhtautuu tavoitteisiin, tai niiden asetteluun. Tänä vuonna omalla kohdallani treenitavoitteet menivät penkin alle. Alkuvuodesta suunnitelmani oli selkeä mutta sitten fokus hajosi aika lailla. Aloin myös hokemaan itselleni ettei nyt onnistu tolkullinen treeni syystä x ja y. Mutta, kaiken kaikkiaan silti loppujen lopuksi sitä kunnon treeniaikaakin on ollut vuoden aikana ihan hyvin.

Mikä siis vialla? Olinko jo alitajuisesti päättänyt etten haluakaan päästä eteenpäin, koska sehän tarkoittaisi taas enemmän työtä seuraavan tason ylläpitämiseksi? Sillä saavutetuista eduista tinkiminen on paljon vaikeampaa kuin selitteleminen tyyliin “kyllähän mä treenaisin mutta kun…”.

Nostaminen on aina itsensä kanssa kilpailua, jopa silloin kun ei edes treenaa. Ja varsinkin mentaalitasolla sitä saattaa olla itselleen joskus aika paha ja ovela vastustaja

Sabotoitko sinä omaa treeniäsi? Jos, niin miten?

Suunnitelmia 2008 loppuvuotta varten

Nyt olisi taas aika miettiä strategiaa loppuvuoden kisoja varten. Ajattelin tänä vuonna testata tuota Ginkon kurssilla opittua menetelmää, ja otan vuoden päätähtäimeksi Ventspils Atlants amatööriturnauksen, joku on elokuun loppupuolella, 23.-24.8. Siellä on tarkoitus nostaa klassisissa nostoissa 24kg:lla, kuten viime vuonnakin. Tavoite on tehdä 80 työntöä ja 140 tempausta. Uskon että tavoite on realistinen mutta ei todellakaan helppo.

Nyt mielessä on tehdä touko- ja kesäkuu ja ehkä osa heinäkuusta volumea, eli paljon toistoja session sisällä mutta ei millän hirveällä tahdilla. Toistomäärän on tarkoitus kiivetä ylöspäin aaltoillen, eli 90%-100%-110%-120%-100%-110% jne, tai jotain sinnepäin. Ja prosentti tulee teoreettisesta maksimista, eli mun tapauksessa 100% työnnöissä on 80. Tarkoitus on treenata pääosin 24kg:lla ja 20kg:lla, ja ehkä kolmekakkosilla pieniä settejä sekaan, sekä oheistreeniä fiiliksen mukaan.

Sitten heinäkuun aikana on tarkoitus siirtyä tekemään intensiivisempiä treenejä, eli vähemmän toistomääriä per sessio mutta ne toistot lyhyemmässä ajassa. Eli perinteinen valmistava kausi ja kisakausi. Mielenkiintoista nähdä miten kuvio toimii.

Muita loppuvuoden kisoja olisi kahvakuulayhdistyksen järjestämä Cross World -osuus lokakuussa ja mahdollisesti Long Cycle marras- tai joulukuussa. Voi olla että muitakin, riippuu miten ehtii. Elokuun lopussa olisi Tampereellakin kisat mutta en tiedä vielä pääsenkö sinne mukaan. Joulukuun lopun voisikin ottaa ylimenokauden merkeissä, eli taukoa kuulista En tiedä onnistuuko..

Aloittelin eilen jo vähän treeniä, 80 tempausta 24kg:lla. Tein kympin sarjoissa, aikaa meni 15min, eli ihan reilut tauot. Ihan ok fiilis, kisakuulaa on kiva temmata.

Suunnitelmaa…

Noiden aikasettien lisäksi tarkoitus tehdä päivittäin qi gong:ia, sitä samaa liikesarjaa mitä Cotter opetti leirillä. Lähinnä siksi se koska muita en toistaiseksi osaa. Tavoite tehdä aamulla ennen muuta toimintaa eli ennen treeniä ja illalla kun päivän työt on tehty mutta ei ihan ennen nukkumaanmenoa. Tänään tein tuon aamusetin, kohta vielä vähän.
Idea siinä että tavoittelee treeniä 6 päivänä viikossa on se, että kun tekee vähän kerrallaan ja usein ainakin teoriassa tulee paljon laatutyötä. Lisäksi, kun tulee tilanteita että jää sessioita väliin, silti useana päivänä tulee tehtyä. Jos ohjelmassa on varattu 3 pidempää sessiota, ja yksi putoaa pois, jäljelle jää kaksi mikä on jo tosi vähän. Jos taas kuudesta putoaa kaksi niin jää silti neljä. No, tämä on kokeilu, aika näyttää miten toimii. Toivon että joka aamuinen treeni myös laittaa menemään nukkumaan aikaisemmin ja vähentää turhaa surffailua…

Jännitystä elämään Latviassa

Ilmottauduin mukaan Latviassa ensi kuun lopulla järjestettäviin Girevoy Sport:n MM-kisoihin, ja sain tällä viikolla tietää että ilmoittautuminen on hyväksytty. Alunperin olimme perheen kanssa menossa vain katsomaan kisoja ja moikkaamaan ystäviä, jotka asuvat siellä, mutta NAKF:n ihmiset saiva minut puhuttua ympäri kokeilemaan kisaamista

Ajattelin että vaikka kunto ei ole sen mukainen että 32-kiloisilla kuulilla mitään ihmeitä saan aikaan, tuo on hyvä tilaisuus oppia lajista ja nähdä aitiopaikalta kun parhaat tekevät töitä. Tässä on nyt reilu kuukausi aikaa treenata, jännitys on jo aika hurja. Mikään ei ole tietysti vielä 100% varmaa mutta paikan päälle olemme menossa joka tapauksessa, ja osallistun kisaan jos se vain on mahdollista. Otan kameran mukaan, ja laitan kuva näkyviin kun päästään takaisin.

Nyt pitää siis keskittyä treenaamaan 32kg:lla, sillä noissa kisoissa ei muita kuulia käytetä. Suunnittelen tekeväni noilla painoilla laddereita ja sitten 24kg:llä ja/tai 16kg:lla isompia määriä eri treenikertoina. Jos jollain löytyy hyviä vinkkejä treeniin niin kommentteihin vaan.

19.9.2006 Tempausilta

6min:
face the wall sq, halo, pump, lateral lunges, swing, high pull

24kg
1min snatch left : 18
1min snatch right: 18
1min break

1:30 snatch left: 20
1:30 snacth right: 20

1:30 break

30s snatch left: 7
30s break
30s snatch right: 7

30s break

1min snatch left: 13
1min break
1min snatch right: 13

1min break

30s snatch left: 7
30s break
30s snatch right: 7

30s break

1min snatch left: 13
1min break
1min snatch right: 13

2 rounds:
clean&thruster 24kg 5/5
hindu pushups 5
PB crunch 24kg 5
time: 5:20

Kokonaisaika n. 40min, ihan puhki. Alkuun lähdin tekemään ihan liian vauhdikkaasti noita tempauksia, sitten viisastuin ja aloin tekemään toiston joka viides sekunti. Sillä tahdilla jaksoin juuri ja juuri tuon minuutin.

Tavoite on että pystyisi tekemään yhtäjaksoisesti töitä 3min per käsi, ja työnnöissä 6min. Yritän etsiä pikkuhiljaa sopivan tahdin molempiin liikkeisiin. Sitten kun se löytyy ja pääsen noihin aikoihin niin että alkavat menemään suhteellisen helposti, voi ottaa aikaan minuutin lisää tai sitten kiihdyttää tahtia. Pidemmän tähtäimen tavoite on pystyä tekemään tempauksissa 5min+5min ja työnnöissä 10min.

12.9.2006

5min lämpöä:
halo, pump, seinäkyykky, tms

10min työnnöt 2x24kg:
10
5
5
5
5
5
5
Aika nopea tempo, sen verran taukoa kun tarvitsee. Kelloon jäi vielä vajaa pari minuuttia kun 40 oli täynnä.

yhteensä 40

5min:
tempaus 10/10 5/5 5/5
L-leuat 3 3 3
plank

Lyhyt mutta aika intensiivinen treeni, pisti puuskuttamaan. Oli tarkoitus olla kevyt.

Lauantaina tuli uudet maksimit, joten nyt voi miettiä uusia tavoitteita. Seuraavaksi yritän päästä työnnöissä 40:een ja tempauksessa 40/40. En tiedä milloin on aika kokeilla jälleen maksimeita, ehkä n. kuukauden päästä? Ajattelin edetä density -systeemillä, eli teen aika isoja määriä mutta pienissä sarjoissa. Toinen mitä kokeilen on ottaa ETK:sta mallia ja tehdä light, medium, heavy -systeemillä eli välillä kovaa ja välillä hiljaa, vähän tunnelmien mukaan. Luulen että keskityn treenissä lähinnä työntöihin ja c&j:hen, tempaukset, high pull:t ja heilautukset sitten loppuun.

ETK:n treenit ja tavoitteiden tilanne

Nyt on tullut puolitoista kuukautta veivattua ETK:n systeemillä, vaikka vähemmän systemaattisesti kuin kirjassa. Ohjelma vaikuttaa hyvältä ja ainakin mulle toimivalta, 36kg c&p meni. Seuraava tavoite 40kg. Tänään illalla kokeillaan SSST:tä, niin tietää mikä on nykykunto tempauksissa. CoC#1 ei ole edistynyt, mun otetreeni on nyt enemmänkin ylläpitävää ja vaihtelevaa, aika paljon GTG:tä HG 150:llä ja sitten erikseen otetreenikertoja. Tässä huomaa ehkä sen että kovin moneen tavoitteeseen ei pysty pitkällä aikavälillä satsaamaan täysillä yhtäaikaa, tai ainakaan mä en pysty.Täytyy katsoa mikä on tilanne kuukauden päästä, siihen asti sama ohjelma jatkuu.

Tavoitteiden tarkastelua

Huomasin että tuli edellisellä kerralla asetettua hirveä kasa sekalaisia tavoitteita. Nyt, Enter The Kettlebell -kirjan ja ajanpuutteen innostamana ajattelin minimoida kaiken ylimääräisen hetkeksi.

Tavoitteet heinä-elokuulle, tärkeysjärjestyksessä:

1. clean&press 36kg

2. 100 tempausta SSST:ssä (10min tempaustesti) 24kg:n kuulalla

3. CoC#1 kiinni

Ja näitä kohti seuraavalla ohjelmalla:

Military press variaatiot, TGU
Heilautusvariaatiot, tempausvariaatiot

Otetreeniä eri tavoilla, gripperit, bison, köyskiipeily jne…
Treeniä silloin kuin voi, vaihtelevalla intensiteetillä. Tukitreeninä voimistelua ja eripainoisten kuulien jonglööräystä tms. heittelyä. Ehkä silloin tällöin väliin joku Crossfitin WOD, tabata-setti tai muu vastaava ettei pääsisi maitohapot unohtumaan.
Pieni haaste tässä on se että mulla ei ole 36kg:n kuulaa, mutta ajattelin ratkaista sen vetäisemällä 4kg:n voimistelurenkaan kuulan kylkeen ketjulla kiinni. Kokeiltu jo, aika hyvin toimii..

SSST -linkkejä:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/369/

http://www.mikesgym.org/crossfit.php?show=workout&workoutID=20

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-003-training

Voimatavoitteet 2006

Dipit renkailla 5×5

8kg leuat myötäotteella 5×5

2x24kg front squat 5×5

24kg+17kg per käsi sumo deadlift 5×5

32kg military press 5 x 5/5 

Kuulatavoitteet 2006 (kesä, syksy …?)

GS:

32kg tempaus 10/10
2x32kg rinnalleveto+työntö 5 (long cycle)

24kg tempaus 30/30
2x24kg rinnalleveto+työntö 15

Näitä GS -liikkeitä ei ole tulut treenattua pitkään aikaan, joten luvut voi olla ylimitoitettuja. Katsotaan miten pojan käy.

Sitten vielä räjähtävyyttä:

2x32kg rinnalleveto+työntö lattialta ilman väliheilautuksia 3 x puhtaasti

Otetreenitavoitteet kesä 2006

HG 150 10 toistoa kummallakin kädellä eli 10/10 (nyt menee 1/2)

Hong Kong pihtiotteella kiinni 5 toistoa kummallakin kädellä (nyt ei yhtään)

2x32kg farmer's walk 10 kierrosta

Sekalaisia pitkän aikavälin tavoitteita

Tuli mieleen että joku konkreettinen tavoite auttaisi treenien suunnittelua. Tässä jonkinlainen lista niistä mitä nyt tulee mieleen, ei missään järkevässä järjestyksessä:

- 30/30 tempausta 24 kilon kuulalla, ensin vasen, sitten oikea (kestävyys)
- 30 työntöä 2x24kg (kestävyys)
- clapping pull-up eli taputusleuka myötäotteella (räjähtävyys)
- muscle-up renkailla ja/tai tangolla (voima/taito)
- käsilläseisontapunnerrus ilman seinää (taito)
- hallittu käsillä kävely (taito)

Nämä kaikki näyttää olevan aika pitkän ajan tavoitteita, pitäisi keksiä jotain välietappeja noihin vielä..